解鎖你的第一座百岳？馬拉松選手和登山者通用的訓練菜單 ft.歐心氣泡氫水

若說到 2020 的關鍵字，「役情」兩個字絕對獨佔鰲頭，擴散的疫情不只跌破經濟學家的眼鏡，隨之帶給全球的傷機和商機也是始料未及。尤其台灣國內報復性旅遊帶來的商機，不只延燒到消費性旅遊，連戶外運動的人口也爆發性成長，而「百岳成就」解鎖更成為現代人 IG 打卡熱門主題。

而不論你是「我想要登百岳派」還是「里山健行樂派」，慢跑對於登山所需要的心肺、體能和肌耐力來說，都是非常好的訓練，因此這次我們邀請國手匯馬拉松選手李翰暄和運動菜鳥御姊愛， 帶領大家從慢跑訓練來解鎖百岳成就。

 

Q：暖身還用拉筋伸展作開場？要看起來專業暖身很重要！

第一招：靜態暖身 v.s 動態暖身

在開始慢跑前，暖身是很重要的（對於任何運動來說，暖身都是很重要），不只可以減少運動的傷害，也可以「喚醒身體對於接下來運動的準備」，而往常大的家對於暖身的印象大多停留在簡單的靜態伸展上，李翰暄表示隨著運動學的發展，靜態伸展對於慢跑、登山這類需要肌耐力和心肺功能的長時間運動來說，明顯已經不足。

廣義的「暖身」應該包含了上下肢關節的伸展、動靜態的馬克操以及一公里的慢跑訓練，每個動作除能達到讓身體開始準備運動的提醒之外，對於身體協調性也有相當的幫助。

 

 

Q：跑步不單是「快」的走路，還包含快慢的哲學！

第二招：敏捷度和心肺訓練

針對長時間坐在電腦桌前作家御姊愛（應該 80%以上的上班族都是這樣的工作模式），教練李翰暄選擇繩梯做為敏捷度的訓練工具，繩梯便於攜帶和多元化的訓練模式，不論是初學還是進階學習者都能找到適合的訓練方式。

透過雙腳交互的運用和訓練，除直接增加雙腳的肌耐力外，藉由不同動作的交互運用中，學習如何在「有點喘」的狀態中，調整到適合自己的呼吸節奏，間接提升心肺功能，也是這個階段的訓練非常重要的任務。

 

 

Q：呼吸很難嗎？能讓你在運動中不氣喘吁吁的呼吸就很難！

第三招：呼吸練習

同樣距離的爬山和慢跑，為什麼有人氣喘吁吁，有人卻游刃有餘呢？李翰暄認為呼吸是關鍵，若能找到適合自己的呼吸和節奏，不只能改善上氣不接下氣的疲累感，在慢跑過程中，也能學會如何用最少的力量達到最大的功效，間接增加跑步的距離，當然這樣的理論也可用在爬山當中，尤其是上山時，肌肉耗氧量大時，可以透過節奏性的呼吸，降低身體的疲憊感。

和所有人一樣，大家都知道「呼吸」是很重要的「生存要素」，但也因此常常輕忽呼吸的重要性。因此在這次的訓練中，李翰暄示範了三種呼吸的節奏和方式，「呼吸若真的要教，我可以講一小時。」儘管年輕，但對運動秉持著專業的李翰暄笑著說。

接下來，大家最關心的莫過於哪種呼吸方式最好呢？就像登山裝備一樣，沒有最好只有最適合自己的，因此多嘗試，多觀察自己的運動時的呼吸狀況，才能找到最適合的呼吸方式。

 

 

項目	小項目	目地
第一招：動態暖身	關節操 動態伸展 馬克操 一公里熱身跑	喚醒身體開始運作
第二招：敏捷和心肺訓練	繩梯訓練	增強心肺功能和身體的靈活度
第三招：呼吸訓練	吸吸吐 吸吐吐 吸吸吐吐	找到適合自己的呼吸方式，讓運動更持續

 

Q：跑步、爬山很簡單？尊重自己的身體，大自然會給你最好的回饋

以往，跑步和爬山對很多人來說都是「簡單的運動」類型，在這樣的想法下，往往造成許多潛在的運動傷害，從專業運動教練李翰暄和菜鳥跑者御姊愛的訓練過程當中，我們在每個自以為會的訓練項目裡面，看到不簡單的理所當然。當中，就像御姊愛表達的，累是一定，但從中找到和身體和平相處的呼吸節奏，徹底改變了自己在跑步當中的喘氣障礙。同樣的，當你找到身體的節奏，給予身體最大的尊重時，爬上三角點時，相信大自然也會用最好的大景回饋你。

想解鎖第一座百岳？別想了！跨出去就對了。

 

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