上一篇請教黃崇華教練，有關剛開始接觸越野跑我們該注意些什麼。
那針對進階跑者，教練有什麼技巧與建議呢？
O：Outsiders Mag 黃：黃崇華教練
O：關於跑步時的補給，該如何規劃呢？
黃：首先，評估整體的運動時間。
一場 50 公里長度的賽事，冠軍選手四個半小時就完成了，而關門沒跑完的選手時間可能超過 10 個小時，因此每個人的差異很大，要依個人運動時間去準備補給的品項跟數量，而不是路線長度。
如果只是 4 個多小時的賽事，會建議水、運動飲料就夠了，覺得不夠的話可以再吃點巧克力及能量果膠。
O：其實賽前補給比賽中補給重要的？
黃：是的。
通常會建議先將心力放在足夠的訓練量，接著是賽前補充也要足夠，最後才談賽中補給。如果訓練不足，卻對賽中的補充斤斤計較，或是抱怨大會的補給不夠好，這都是枉談。
身體的肝臟與肌肉有很好的儲存碳水化合物的能力，在比賽前就要儲存好在賽中做供應，賽中補給只能延緩你身體體能的耗損。
O：賽前補充如此重要，該如何確實補充呢？
黃：可以使用馬拉松的高醣補充法。
賽前的 4 – 6 天用 30% 的低碳水化合物，搭配 70% 高蛋白質，加上高強度運動，將肝臟儲存的醣分全部耗盡。
接著最後 3 天調換比例，70% 高碳水搭配 30% 蛋白質補充，讓身體儲存度提升，有助於比賽時的耐力表現。
O：如何在比賽中預防抽筋？
黃：利用賽中速度的調整以及選手自身的敏銳度。
當比賽時發現肌肉狀態有點不對了，就別再貿然加速，否則就很有可能抽筋。
以越野跑來說，原本可以一大步跳過去的路段，改成多調配幾步緩衝，別讓肌肉一次性的衝擊太大，就可以避免掉在肌肉不適的情況下繼續惡化。
不過比賽前訓練度夠還是一切的最大前提。
訓練度夠，更可以在比賽時避免抽筋，賽前多補充鉀離子也可以避免。
O：針對越野跑越過障礙物，有沒有什麼特定的動作？
黃：越野跑中是沒有定義說，遇到什麼樣的障礙物會用什麼技巧去翻過。
要如何越過障礙物決定在於自己的跑法與自身運動能力。
像剛剛上面有個很大的樹幹，高度大概是接近腰部的位置，這時，往下鑽一定更累、更花時間；往上踏，很耗你的肌力，那該怎麼辦？
這時可以手輕扶樹幹再側身橫跨過去，那跨越後回正再往前跑，或是跨越後順勢轉一圈再往前跑其實都可以，但後者就很吃個人的協調能力。
因此選手會如何選擇還是要看他個人的運動能力來決定，每個人習慣與最流暢的動作都不同。
O：給第一次參加大型賽事選手的建議？
黃：對於初階跑者來說，想參加大型賽事，最好要大份量的訓練，提升運動時間，因為一場賽事少說好幾個小時以上。
然而是否就不斷跑步跑到跟比賽相同時數即可？
其實不建議這樣做，好幾個小時都在跑步，也許可以透過這樣的方式達到足夠的心肺功能，但這樣的訓練太枯燥乏味了，也會都只使用到單一肌群。
我的建議是越野路線或平緩的產業道路都要跑到，甚至是每日固定的跑步訓練菜單結束後，跑下山騎個腳踏車，再騎到球場繼續打個籃球，透過不同種類的運動去做交叉訓練來達到運動時數。
這麼做可以避免因為單一訓練讓運動能力受限，以及長時間單一運動而造成運動傷害，比光跑步跑很久來得好，但仍舊可以讓身體習慣長時間運動。
訓練時不只要時間跟比賽時間對等，強度也要，一定要將時間跟強度都拉到更比賽時相同，這樣的訓練才有意義。
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