這6個健身房訓練動作，讓登山健行更游刃有餘！

台灣近年來登山健行活動日益盛行，尤其是隨著社群媒體的發達，越來越多人被壯麗的山景和挑戰性路線所吸引。然而，這股「一窩蜂」的登山熱潮，也帶來了潛在的風險，尤其是對於一些不熟悉登山環境、不了解自身體能極限的登山客來說，貿然挑戰高難度山岳常常導致山難事件的發生。

一方面，許多人在規劃登山行程時，受到網路或朋友的推薦，誤以為某些熱門的山路適合任何人，忽略了自身體能狀況或相關知識不足。例如，台灣的百岳路線多數具有高度的挑戰性，海拔高、氣候變化多端，加上有些路段崎嶇難行，即使有基礎的健行經驗，也不一定適合立即挑戰。然而，不少人對此認識不足，便會產生「越級打怪」的心態，誤以為只要裝備充足便能成功登頂。

此外，對天氣變化的忽視和對登山難度的低估也是導致山難的原因之一。台灣山區天氣多變，突如其來的豪雨、大霧或氣溫驟降，對於缺乏經驗的登山客來說，容易陷入危險的境地。這種現象突顯了戶外活動的「潮流化」和「冒險化」背後的問題。山岳雖美，然而安全意識、體能評估、路線熟悉與天氣狀況的判斷都應該放在首位，登山不僅僅是一場挑戰，也是對自身負責的旅程。

 

登山健行是一場挑戰體能及毅力的戶外活動，為了更加輕鬆自在地享受大自然的美好，我們邀請曾為健身教練的戶外冒險王 Gina，為我們演繹 6 個在健身工廠的訓練動作，將助您循序漸進地強化體能，不僅能夠克服蜿蜒山路的考驗，更能在安全中盡情體驗山林間的自由與暢快！

冒險王 Gina 直言：「我上山的最大動力就是為了美景！」誰不是呢？起初，她是真的為了美景而爬山，在短短 3 年內就登上超過 40 座百岳山頭，但登得山越多，獲得的啟發也越大，如今，她漸漸地學習放慢步調，好好地享受這段與大自然相處的時光。

「必須坦白說，爬山的過程其實是一場心志的磨練！」爬過各種大大小小山岳的 Gina 接著補充自己因為登山活動，除了心靈成長外，也發現有許多登山健行初心者，因為鍛鍊得不紮實，而造成許多傷害，她將以自身實戰經驗融入平時在健身房的訓練，將以下 6 個健身工廠訓練動作學起來，助您更恣意暢遊山林野地！

 

 

1️⃣ 保加利亞分腿蹲

因為登山非常注重單腳的肌力，我最喜歡的動作就是保加利亞分腿蹲，這個動作可以強調單腿的穩定性和力量，同時訓練到肌力、平衡、穩定和協調能力，更可以透過這個動作找出自己比較沒有力的弱邊進行加強訓練。

• 正確的腳步擺位：前腳應該穩定地放在地面，後腳則放在支撐物（如椅子或箱子）上，支撐物的高度大約和膝蓋平行或略低。前腳距離支撐物的距離應該調整到讓你在下蹲時，前膝不會超過腳尖。
• 軀幹保持穩定：進行動作時，保持上半身挺直，核心收緊。不要過度前傾或後仰，避免腰部壓力過大。
• 膝蓋與腳趾對齊：當你下蹲時，確保前膝蓋與前腳腳趾的方向保持一致，避免膝蓋內夾，以防止膝關節受傷。
• 控制下蹲深度：下蹲時，前腿的膝蓋彎曲大約到90度，後膝蓋接近地面但不要碰到地面，避免過度下沉，保持動作可控。
• 均衡施力：避免完全依賴後腳支撐，應將大部分的重量放在前腿，讓前腿發力帶動起身。
• 呼吸控制：下蹲時吸氣，站起來時吐氣，保持穩定的呼吸節奏，有助於提高動作的穩定性和效果。

 

 

2️⃣ 硬舉

硬舉是一個對於核心包括下背、腿後臀肌都很有幫助的訓練，有時候進行多天的登山行程，登山包通常會蠻重的，硬舉能夠幫助我們在上包時不容易因為發力錯誤閃到腰。

• 正確的站姿：雙腳與肩同寬，腳趾稍微向外打開，腳掌穩定貼地，這個姿勢有助於提升穩定性，讓你更好地發力。
• 脊椎保持中立：進行硬舉時，背部應該保持自然的曲線，尤其是下背部，要避免拱背或過度前傾。
• 膝蓋與髖關節的同步運動：啟動動作時，膝蓋和髖部應同時向後推，使臀部下沉，並依靠髖部驅動整個身體。
• 穩定的核心力量：在提起重量前，先收緊核心肌群。這樣能保持脊椎的穩定，減少腰部壓力。
• 手臂的作用：手臂應該只是抓住槓鈴，並保持自然垂直，不要用力拉槓鈴，所有的發力應來自於臀部和腿部。
• 槓鈴路徑貼近身體：提槓時，槓鈴應該緊貼腿部上升，保持槓鈴和身體的距離越近越好，這樣可以減少腰部的壓力，並且更有效率地發力。
• 髖部推動至鎖定：當槓鈴上升到膝蓋上方時，用臀部推動髖部向前，直至完全伸直站立，保持肩膀後展，不要含胸。
• 下放控制：下放槓鈴時，動作應該和提起時相同，膝蓋微彎，髖部先向後移動。避免直接將重量掉下或失去對重量的控制。
• 適當的呼吸方式：起始動作前深吸一口氣，保持住呼吸以穩定核心，等到提起重量並站立穩定後再吐氣。

 

 

3️⃣ 深蹲

登山最重要的就是腿部肌群，上坡時使用較多的腿後側，而下坡時股四頭肌的參與會比較多，所以可以透過深蹲的訓練提升整體腿部肌群，幫助在登山健行時，提升每一步的穩定性。

• 腳的站位：雙腳與肩同寬或稍微寬於肩寬，腳尖可以自然向外打開約5至15度，以提供更好的穩定性，讓你在動作中保持平衡。
• 膝蓋與腳趾方向一致：在下蹲時，膝蓋應始終保持與腳尖的方向一致，避免膝蓋內收或外張，這有助於保護膝關節。
• 髖部後推：開始下蹲時，先將髖部向後推，好像要坐到一把椅子上，這樣能有效啟動臀部和腿部肌群，而不是讓膝蓋過早彎曲導致壓力集中在膝蓋上。
• 保持背部中立：背部應保持自然的曲線，特別是下背部，不要拱背或過度前傾，收緊核心，避免腰部受到額外的壓力。
• 深蹲的深度：下蹲的深度根據個人的柔軟度和穩定性來決定。一般來說，蹲至大腿與地面平行（即膝蓋彎曲約90度）是常見的範圍，若能進一步下沉至臀部低於膝蓋（全蹲），需要確保髖部靈活且背部保持穩定。
• 膝蓋不超過腳尖是相對概念：很多人誤認為膝蓋絕不能超過腳尖，其實在一些深蹲姿勢中，膝蓋略微超過腳尖是正常的，只要髖部適當向後推，重量主要放在腳跟，這不會給膝蓋帶來過度壓力。
• 穩定重心：下蹲時，應保持重心在大拇指、小拇指跟腳跟之間的三角形，維持重心於足底三點之間，這有助於穩定身體，並確保腿部和臀部的正確發力。下蹲時，應保持重心在腳跟而非腳尖，這有助於穩定身體，並確保腿部和臀部的正確發力。
• 呼吸控制：準備下蹲時，吸一口氣並收緊核心，然後開始動作，在站起來時吐氣。良好的呼吸方式能幫助你穩定核心，提升力量輸出。
• 站起時的力量來源：在站起來時，要從臀部和腿部肌群發力，而不是單靠下背部。
• 避免膝關節過度伸展：當你站起來時，膝蓋不要過度鎖死或過度伸展，保持適度的微彎以避免對膝關節的傷害。

 

 

4️⃣ 機械腿推機

腳的位置不同，感受度和肌肉參與程度也會有差異，腳放的位置較高，腿後和腿肌參與較多，腳放的位置低，則是使用較多股四頭。較寬的站距則是加強大腿內側肌群。

• 正確的腳步擺位：雙腳應該平行放在腿推機的踏板上，與髖關節同寬或略寬。腳尖可以微微向外打開，以自然符合膝蓋的活動方向。踏板的高度應根據目標肌群進行調整。如果目的是訓練大腿前側，腳可以放在較低的位置；如果要更多刺激臀部和腿後肌群，可以將腳放高一些。
• 膝蓋與腳趾對齊：下推時，膝蓋應該與腳尖保持一致，避免膝蓋內收或外展，這有助於保護膝關節，避免受傷。
• 背部的正確支撐：在進行腿推時，背部和臀部應該始終與靠墊緊貼，避免下背部拱起。
• 動作控制與深度：下放重量時，慢慢控制，直到膝蓋彎曲至約90度（或根據個人靈活度稍微深一些），但不要讓膝蓋過度彎曲以致於超過髖部，這會給膝關節施加過大壓力。上推時保持力量均衡，避免用力過猛或急促發力，保持平穩流暢的動作，直到雙腿幾乎完全伸直，但不要完全鎖死膝蓋。
• 保持適當的膝蓋彎曲：上推時不要完全鎖死膝蓋，保持微微彎曲的姿態，這有助於避免膝蓋過度伸展，從而減少膝關節受傷的風險。
• 核心穩定性：雖然腿推機主要訓練下肢，但核心穩定性仍然重要。進行動作時保持核心收緊，這有助於保持身體穩定，避免身體隨著重量移動。
• 呼吸節奏：下放重量時吸氣，推起重量時吐氣。保持良好的呼吸節奏有助於保持身體的穩定性，並提供更多的力量。
• 避免過度負重：雖然腿推機允許使用較大的重量，但不要一開始就選擇過重的負荷，應從可以控制的重量開始。確保每一個動作都能正確且穩定完成，再逐漸增加重量。
• 適當調整椅背角度：椅背的角度應該調整到舒適且支撐良好的位置，通常不建議椅背太過直立或太過平坦，以免增加背部壓力。

 

 

5️⃣ 坐姿划船

這個訓練對於登山時遇到攀繩地形很有幫助，提升背部、二頭肌和握力。進行坐姿划船時不要讓膝蓋完全打直鎖死，肩胛骨保持自然下收，不駝背和聳肩。

• 坐姿穩定：坐在器械的座椅上，雙腳穩固放在腳踏上，膝蓋微微彎曲，避免過度伸展。保持身體穩定，避免前後搖擺，這樣才能專注於背部肌群的發力。
• 脊椎保持中立：過程中應保持脊椎中立位，不要拱背或過度弓腰。上半身應該挺直，肩膀自然向後，不要讓肩膀前傾或圓背。收緊核心以支持下背部，防止在拉動過程中出現腰部壓力。
• 肩胛骨的動作：當你向後拉動手柄時，重點在於肩胛骨的收縮。試圖將肩胛骨向背部中線擠壓，感受到背部肌肉的收縮。向前伸展時，肩胛骨應該自然放鬆並向前伸展，但要避免過度前傾導致肩膀含胸。
• 手肘的運動軌跡：拉動手柄時，應將手肘緊貼身體兩側或稍微外展，沿著自然的軌跡向後拉。不要將手肘抬得過高，以免對肩膀施加不必要的壓力。手肘應拉到身體後側，不要過度用力將肘部拉得過遠，以免失去對背部的專注，讓其他部位（如上臂）過度發力。
• 保持手腕穩定：在拉動過程中，保持手腕中立且穩定，避免手腕彎曲。手腕應與前臂呈一直線，這樣可以減少手腕壓力，並確保力傳導到背部。
• 動作的控制與速度：每一次拉動應該是可控的，避免利用身體的慣性來完成動作。向後拉時保持平穩且有力，向前回放時同樣需要慢慢控制，避免直接放掉重量。拉動時呼氣，放回時吸氣，保持呼吸節奏。
• 手柄的拉動範圍：拉動手柄時，應該拉到腹部或下胸部的位置，而不是過高到肩膀的高度。這樣能更好地激活背部肌群，同時避免對肩關節的壓力。
• 避免過度伸展：向前伸展時，注意保持適度的範圍，避免過度伸展背部或讓身體前傾。這樣可以防止背部肌肉拉傷，也能確保你始終保持對核心和背部的控制。
• 合適的負重：確保選擇的重量是你能控制的，不應過重以致於需要借助身體搖晃來完成動作。動作應該以背部肌群為主發力，而非利用慣性或手臂來代償。
• 核心收緊：整個動作過程中保持核心肌群收緊，有助於穩定你的身體，防止腰部受到額外的壓力，這也是保護下背部的重要方式。

 

 

6️⃣ 登階機

登山是一項高度依賴心肺功能的運動，尤其是高海拔環境下的氧氣稀薄，會增加呼吸和心臟的負擔。使用登階機可以透過連續的爬升動作有效鍛鍊心肺耐力，讓登山者的心臟和肺部在面對長時間的攀登時，能更有效率地供應氧氣，延長持續運動的時間，做登階機時記得視線看向前方，腳掌平均受力，保持呼吸的節奏。

• 正確的站姿：保持身體挺直，不要彎腰或過度前傾。這樣可以避免給下背部施加額外壓力，並促進核心和腿部的有效鍛鍊。盡量避免依賴扶手支撐身體重量，扶手僅用來保持平衡，而不是讓上半身懸掛在上面，這樣可以使腿部更好地發力。
• 腳的擺放：腳應該放平，保持腳掌穩定貼在踏板上。避免只用腳尖或腳掌的一部分來踩踏，這樣可以減少腳踝和膝蓋的壓力，並讓整個腿部得到均衡的鍛鍊。
• 核心收緊：在使用登階機時，保持核心收緊以穩定身體，這不僅能保護腰部，還能幫助你更好地控制動作。
• 避免過度依賴上半身：不要用手臂過度拉動或支撐上半身，以避免讓上半身承擔太多重量。專注於腿部和臀部發力，這樣才能達到更好的鍛鍊效果。
• 動作節奏控制：保持平穩的步伐，不要過於快速或急促地踩踏。過快的動作容易讓你失去對肌肉的控制，可能導致受傷。確保每一步都完整地踩下去，不要過快跳過或踩得太淺，這樣能更好地鍛鍊腿部和臀部肌肉。
• 膝蓋和腳趾方向一致：在每一步踩踏時，注意保持膝蓋與腳趾的方向一致，避免膝蓋內扣或過度外翻，這樣可以減少膝關節的壓力。
• 呼吸節奏：保持自然、穩定的呼吸，避免因動作加快而屏住呼吸。穩定的呼吸能幫助你保持節奏並增加耐力。
• 適當調整阻力：開始時可以使用較低的阻力來熟悉機器，然後逐漸增加阻力以增加挑戰。如果阻力過大，你可能會過度依賴上半身來支撐自己，這會降低訓練效果。目標是讓腿部發力，而非上半身承受過多壓力。
• 控制膝蓋彎曲角度：當你踩踏時，膝蓋應保持自然的微彎，不要完全鎖死，也不要讓膝蓋過度彎曲至壓力過大的角度，這樣可以保護膝關節免受過度負荷。
• 避免過度傾斜：不要過度向前傾斜或依賴扶手來支撐身體，這會減少腿部鍛鍊效果。保持身體垂直，專注於下肢的發力。

 

 

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