專訪／登山、越野跑都要知道的科學化補給，鋭速運動醫學一一告訴你

從事登山、跑越野跑、攀岩、溯溪、潛水等等戶外運動，大家應該都有「補給」的概念，例如現在很紅的能量棒、能量飲、能量果膠，還有基本款的運動飲料。但大家可曾想過一個問題，當我們吃這些補給品時，是否真的有補到身體呢？我們身體流失的，跟我們補進去的有一致嗎？會不會其實根本補錯地方、補錯東西、補錯時間？

這是一個講求科學化的時代，專精於運動醫學的鋭速，在運動補給做了相當多的研究，以下將由他們替各位詳細解答，大家可能對補給的疑問、錯誤觀念或是迷思。

 

Q1：什麼是「科學化補給」？

首先要先針對何謂科學化補給給出一個明確的定義，銳速運動醫學的創辦人 Raymond 這麼說：「針對不同運動項目，所產生的損耗也不一樣，因此需要對症下藥、精準投放來避免營養素耗竭而產生運動效能下滑和安全性的問題，這就是科學化補給的中心思想。以耐力運動 (連續運動 30 分鐘到 4 小時或以上) 來說，多年來世界各國的臨床經驗已了解身體在連續長時間的運動下的消耗狀況，我們就可以根據這些數據來精準的執行補充，給予身體足夠的水、電解質、能量，才能保持運動表現，且避免身體出現狀況。」

而科學化補給的實踐，可以分成三大部分：

1. 定性：吃什麼東西
2. 定量：吃多少東西
3. 定時：什麼時候吃

 

Q2：沒做好補給可能發生什麼事？

通常沒做好補給的問題表現需要綜合性的探討，從科學化補給角度來看，可能是吃的東西不對、量不對、吃的時間點不對，進而導致身體出現狀況。

Raymond 舉例：「水分和電解質是運動過程中顯著流失的項目，這些電解質離子的導電功能是人體內通訊網絡的一部份，協助命令及神經傳達，促使身體正常運作。 如果大量出汗只補充水份而未適量補充電解質，許多生理機能都會停擺，人體水份與酸鹼平衡也會被破壞，輕則無法正常運動用力、重則產生安全性疑慮；如果吃不夠碳水化合物，則可能處於能量缺乏的狀態，也就是所謂體能下滑的撞牆現象。」

在戶外，尤其是較偏遠的地區，身體一旦出現問題，往往引發更大的問題。因此，補給有沒有做得正確，至關重要。這也是接下來幾個問題要替大家解答的。

 

Q3：從事戶外耐力運動該吃什麼補給？

針對這個問題，Raymond 反問大家：「大家認為運動的時候，身體會大量流失什麼？」當我們觀察市面上琳瑯滿目的運動補給品，像是效能型、恢復型類的 BCAA (支鏈胺基酸)、抗氧化萃取物、牛磺酸、蛋白質等等，這些對於身體流失的主要營養成分的相關性為何? Raymond 提出另一個方向的思考：「我們從事耐力運動，會造成上述效能增補劑的大量流失嗎？就科學角度來看，並不會。因此，如果在從事耐力運動期間我們將補充的重點順序放錯位置，不僅沒有補到真正流失的主要項目，更是浪費了這些效能增補劑本來應該發揮的功能。」

Raymond 建議大家，不妨將耐力運動期間身體的耗損當作一個金字塔，愈底層，表示流失得愈多，也需要補最多；反之，愈上層，流失得愈少，重點順序應該放在流失較多的。

• 底層：汗水與電解質。根據研究，成年男性每小時執行耐力運動大約會損失一公升的水分(根據天氣、個人狀況等會不同)。同時間也會損耗大量電解質，而電解質的作用在於主導人體的水分保留與平衡、正常運動與生理反應。
• 中層：碳水化合物。以 60 公斤的成年人來說，從事耐力運動每小時約會燃燒 600 大卡的熱量，而人體內儲存約有 400-600 克的糖原(約含1600~2400大卡)；當運動使體內醣類快速被消耗，且沒有適時補充的話，就會出現體能下滑、無力、負面能量爆表、無法繼續運動等現象。
• 上層：效能增補劑補充品，如咖啡因、硝酸、肌酸等等。

Raymond 強調，當最底層的水分與電解質沒有補充足夠、熱量沒有穩定回充，就算吃再多效能類補充品，也無法真正幫助到運動表現。尤其水分關係到新陳代謝及液體流動，當水分散失過多，液體流動效率就會降低、溫度調節不佳，運動表現也會不好，而人體產生的廢物也難以排出。

回到問題，耐力運動該吃什麼補給？從此金字塔就可知道，補充順序應該從水與電解質開始，然後是碳水化合物，最後才是其他幫助身體表現、恢復的補充食品。

 

 

Q4：如何知道該補充多少補給品？

知道了該吃什麼之後，下一個問題是，該吃多少？Raymond 表示，可以透過「3 個 3 到 6」作為口訣，記憶補充的量。

• 300-600：根據美國大學運動醫學會 (ACSM) 的建議，從事耐力運動的運動者，每小時應該要補充 300-600 毫克的鈉。
• 30-60：執行耐力運動，每小時應該要補充 30-60 克的碳水化合物。如果耐力運動時間超過 2.5 小時，則量可能要增加到每小時 60-90 克。
• 3-6：建議每公斤體重要補充 3-6 毫克的無水咖啡因，以 60 公斤的成年人來說，就是 180-360 毫克。

 

 

至於最重要的水分，Raymond 建議，執行長時間耐力運動每小時應該要補充至少 300-500 cc 的水分，並搭配服用電解質，保持水分平衡。他舉例：「有一個研究將受試者分成兩組人進行運動，但 A 組只喝水，沒有補充電解質；B 組則是使用水加上補充電解質，兩組在研究期間攝入相同的水量。結果當運動結束，研究人員進行超音波檢查，發現 A 組的滯留尿液量明顯高於B 組。因此，在相同的運動流汗狀態下，電解質溶液的使用有利於幫助水分留在身體內被運用。」

而之所以要補充咖啡因，Raymond 解釋：「根據澳洲體育學院 (AIS) 針對補充劑的分類評級，依據證據等級分成 A、B、C、D 四級，其中具有強證據力的 A 級效能補充劑中，咖啡因是具有最多證據支持對運動表現有效的補充品。運動前適當補充咖啡因，可以增加運動時的警覺性、專注力、爆發力、續航力。」

 

 

※滲透壓飲料的補充要點

不同滲透壓飲料，對於身體水分補充具有不同效果。Raymond 解釋：

• 高滲透壓：例如運動飲料、可樂，會有較多糖分進入細胞，但同時也會導致水分離開細胞較多。所以很多人運動期間喝運動飲料，會感覺嘴巴有一股黏膩感。運動飲料特別推薦從事爆發力或高耗能運動的人飲用。
• 等滲透壓：某些運動飲料強調等滲透壓，意即細胞內外壓力一樣，可作為日常補水或運動飲用。
• 低滲透壓：意思就是讓水分能更容易進入到細胞內，達到補水效果。推薦從事流失大量汗水的運動使用。

 

Q5：運動期間無法補給該怎麼辦？

大多數戶外運動途中都可以補給，如登山、越野跑，但對於比較難以在運動期間補給的運動怎麼辦？如攀岩、潛水等等。Raymond 建議，戶外玩家應該要算出自己每小時的損耗量，例如平均每小時要喝多少水、補充多少電解質。如果不知道怎麼算，可以先依據前面提供的「3 個 3 到 6」嘗試看看，再根據自己身體狀況微調。同時，他也建議可以養成觀看食物營養標示的習慣，藉此知道自己到底吃進多少營養素。而最好的情況是，運動前先進行高效率補給，可以幫助減少運動途中需要補給的次數與數量。這時就要挑選能提供高效率補給的補充品了。

此外，Raymond 建議長距離縱走的山友，可以適時補充維生素 C，持續為身體抗氧化、幫助傷口癒合，以避免身體保護力下降及幫助恢復。

 

 

Q6：專業戶外運動員的補給方式跟一般人有何不同？

鋭速運動醫學經常提供補給服務給專業運動員，如八千高山登山家、三鐵競賽運動員等等。這些專業戶外運動員的補給跟一般人有何不同？Raymond 解釋：「就運動期間來看，其實不外乎還是我們前面提到的那些原則，只是專業運動員消耗量更大，可能會攝取更多的量，頻率也可能不同。但其實最大差異不是運動期間，而是平常訓練。」

就 Raymond 說明，專業運動員應該要從平常就獲得充足的營養補給，以維持良好狀態，在挑戰、比賽當天才能拿出最佳實力。他接著說：「像是五大營養素的攝取，在平常就要相當注重均衡。我們會針對不同運動員容易缺乏的營養素提供額外補充，例如維生素 D、鈣、鎂等等。我們也會針對專業運動員進行汗水流失測試，依據不同運動員的流汗量，提供補給量與頻率的建議。」

當然不僅僅只有專業運動員應該要在平常時期就做好營養補給，一般運動愛好者也是如此，才能讓自己的運動表現時常處於標準之上。

 

 

Q7：有哪些補給迷思需要被改正？

最後，Raymond 針對大眾的一些常見補給迷思，給予正確觀念：

• 戶外運動強者不太需要補給？這是錯誤的想法，任何人進行長時間耐力運動都需要進行營養補充，而且要依據各自的身體狀況調整補給的數量與頻率。
• 補給就是補愈多愈好？要補對東西、補對數量、補對頻率，才能有效達成科學化補給的效用。否則吃再多都無益。
• 休閒戶外玩家不需要太注重補給？缺乏訓練的休閒型戶外玩家，反而會因為瞬間的大量運動而造成身體過度反應，有時反而損耗更多，因此更應該考慮利用營養補給來進行輔助。

從鋭速運動醫學所述，我們可以知道，補給不代表表現弱，也不代表體能差。科學化補給可以讓我們身體保持良好素質，避免意外發生。

 

首圖來源：莫名

 

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【關於鋭速運動醫學】

訓練要科學化、裝備要輕量化，營養更要有憑有據。

鋭速運動醫學為台灣防疫國家隊 PIC/S GMP 藥廠監製，全系列產品由運動員、營養師、藥師與藥廠研發團隊共同開發，同時為台灣國家運動訓練中心的合作夥伴。

從藥廠研發的理念背景出發，鋭速以國際運動營養指南及臨床實驗為本，致力於開發精準、科學的機能營養補給品，讓指定的營養、在指定的時間、送到指定的部位，達到增進表現的預期效果，且透過醫藥技術，大幅提升食用或攜帶的便利性。

建立科學之上，鋭速期待以高效率與輕量化的醫學級補給，幫助戶外運動人做好最佳準備。