紓壓指數滿點，推薦 4 種一定要試試看的一個人林間舒壓活動

你是否覺得工作或學業壓力很大，大到喘不過氣？或是經常感到憂鬱，心結難解？生活在都市的我們，很容易面臨各種壓力。這些壓力長久累積下來，如果沒有好好的釋放，就容易影響我們的心理與生理健康。

上個月我們做了兩篇關於森林療癒的文章，當中一位受訪者：余家斌博士，特別推薦了數種幫助我們在森林裡釋放壓力的活動，請大家一定要試試看！

 

※延伸閱讀：專訪／森林療癒不是玄學，余家斌博士以科學與實證帶你認識這門顯學

※延伸閱讀：專訪／陪你走進森林裡、走進心裡，專訪森林療癒師張庭瑋

 

行前準備

在出發前往森林前，請務必確保天氣宜人，且一周內沒有颱風、豪雨或是地震，再前往會比較安全喔！同時也請務必穿著適合戶外活動的衣物，並攜帶充足的飲用水、雨具等。

出發前往森林前，可以先量測以下健康數值，並在森林活動結束後做對照，你或許會發現不可思議的數據喔！

• 心跳 (次/分鐘)：正常為每分鐘 60-100 下，若放鬆的話，心跳速率會下降。
• 血氧濃度：正常為 95-100%，低於 95% 表示有缺氧狀況。高山上會因為海拔關係而導致血氧下降。
• 血壓 (mmHg)：正常為收縮壓 140 mmHg 以下、舒張壓 90 mmHg 以下。
• 運動步數

 

1️⃣ 森之呼吸

你有多久沒有好好的「深呼吸」了呢？所謂的森之呼吸，就是在森林裡，好好的呼吸，讓大自然的清新空氣進入到肺部最深處，可以幫助我們好好地放鬆。

1. 找一個舒適的地方，坐著或站著都可以，並將手放於腹部，閉上眼睛。
2. 深入、緩慢地以鼻子吸入空氣，吸氣時保持腹部自然膨脹。吸氣 5 秒鐘，默數 1 秒鐘、2 秒鐘、3 秒鐘…..盡量吸飽氣讓胸腹鼓起。
3. 吸飽氣後憋氣 5 秒鐘，同樣默數 1 秒鐘、2 秒鐘、3 秒鐘…..
4. 5 秒鐘內，以嘴巴慢慢地將氣呼出，並感覺到腹部凹下，同樣默數 1 秒鐘、2 秒鐘、3 秒鐘…..
5. 2-4 步驟循環 5-10 次，或 5-10 分鐘。

 

 

2️⃣ 繪製聲音地圖

大家到森林裡，都喜歡聆聽蟲鳴鳥叫的聲音，我們總會覺得聽這些聲音會讓自己的心情很平靜。但你有再更仔細聽嗎？其實森林裡有很多很多聲音，只是我們沒能聽到而已。跟著以下的步驟，描繪屬於你的聲音地圖，當你畫完，你會發現原來森林裡的聲音如此豐富，而且內心也會跟著平靜許多。

1. 在林間找一個舒適的地方坐下來，閉上眼睛。
2. 拿出一張紙、一支筆，想像自己在紙張的正中央。
3. 仔細聆聽附近的聲音，再於紙上標示出聲音的位置。
4. 試著專注聆聽 10 分鐘，再張開眼，你會發現你的紙充滿了各種聲音位置。

 

3️⃣ 北歐式健走

根據許多醫學研究，北歐式健走除了可以鍛練心肺功能，還能訓練肩部、手臂、核心和腿部肌肉。同時，北歐式健走消耗的熱量，也比一般行走高出許多。

1. 立正站好，握住手柄。並確保杖尖觸地後健走杖與手肘成 90 度。
2. 調整腕帶至舒適的鬆緊度。
3. 自然行走，拖行健行杖。
4. 手臂自然擺動，手肘往後時將健走杖往後伸直；手肘往前時，則放鬆健走杖。
5. 習慣前一步驟後，再嘗試慢慢大步向前。

 

4️⃣ 尋找森林中的彩虹

你眼中的森林，是由哪些顏色組成？如果說，森林裡充滿了彩虹的顏色，甚至還有金色，你有辦法找出來嗎？透過尋找森林中的色彩，可以幫助我們專注於找尋的過程，進而讓我們平時緊繃的心情得以放鬆。

你可以自製一個表格，標示出紅、橙、黃、綠、藍、靛、紫、金八種顏色，並試著在森林裡找到這些顏色，寫下找到顏色時的心情。當然，如果你有辦法找到更多顏色，也可以再紀錄下來。畢竟，同一種顏色，也有深淺之分，甚至還有紋路的不同。下次進到山林間，不妨好好觀察周遭的色彩吧！

 

 

※本文摘錄自余家斌博士著作《森林 療癒力》，有興趣者不妨到各大書局、網路書店翻閱選購。