專業攀岩家 Ethan Pringle，近日分享了一篇關於如何在攀岩時調整呼吸，以幫助自己攀爬得更順利的文章。
他表示自己已經爬過兩次 Golden for a Moment 路線 (5.14b)，第三次攀爬時，有攝影師隨同，攝影師表示要先到上方找到合適的位置進行拍攝，請他稍等一下。這讓 Pringle 感受到了壓力，於是他脫掉鞋子，開始深呼吸，試著每一次呼吸都比前一次深沉，感受空氣進到肺部深處，再深深地吐出來。十分鐘過去，他唯一做的事情就是深呼吸，調整好氣息後，他穿上鞋子，開始攀爬。他說，那是他爬過最無比輕鬆的一次，感覺難度低於 5.14b，這也是他感受到呼吸帶來的力量最印象深刻的例子。
▲Ethan Pringle 在攀登 Golden for a Moment 路線時，刻意停下來調整呼吸。照片／Keith Ladzinski
▲Ethan Pringle 在攀登 Golden for a Moment 路線時，刻意停下來調整呼吸。照片／Keith Ladzinski
攀登的過程中，身體感受到危險性，像是擔心掉下去，或是害怕自己失敗，交感神經因此受到強烈刺激。這種情況下，我們的皮質醇、腎上腺素會被釋放，心跳快速上升，呼吸變得又淺又急，進而讓精神變得緊張、緊繃。然而攀岩需要的是集中注意力，以及保持良好的判斷能力。當精神緊張時，這些能力會受到影響，進而導致攀岩成果不佳。
因此 Pringle 建議，可以透過三個自我提示，逐漸調整自己的呼吸頻率，幫助自己精神放鬆之外，更能全神貫注，並找回信心。
① 慢慢呼吸：如果發現自己呼吸又快又急，精神上很緊繃、壓力很大，應該要試著慢下呼吸頻率。
② 拉長吸吐氣時間：從嘴巴長吐氣開始，當氣吐光後，試著暫停幾秒鐘，再以鼻子短吸氣，再以嘴巴長吐氣，不斷重複。每一次可以逐漸拉長吸氣時間，但吐氣都要盡可能吐越久越好，感受肺部的空氣全部吐完。
③ 有意識的深呼吸：攀岩前不妨花十分鐘進行有意識的深呼吸，這可以幫助舒緩緊張的心情，提高專注力。如果開始攀爬才感受到自己精神緊繃、呼吸又快又急，也別擔心，開始注意自己的呼吸，慢慢照前兩個提示進行深呼吸。
資料來源／Climbing
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