算算已經一個多月沒有到戶外走走了！可能這段期間很多人連出門運動都不敢，或是不願意，這都是好事，畢竟減少出門就是減少染疫的機率。但是體能不能不顧，尤其如果想在解封後無縫接軌上山放鬆一下，該有的基本體能還是要有，否則會很悲劇阿！
這場疫情，也迫使我們思考，如何在家中利用有限的資源，進行自主鍛鍊。這不僅適用於疫情期間，疫情過後懶得出門或是不方便出門的話，也可以在家好好鍛練一下。
Bryan 是一名健身教練，認識他已經一年，當初他不是一個戶外咖，別說爬山，連露營他都很少去。可是到了今年初，他卻跑去嘉明湖，還接連登了幾座百岳。到底是什麼原因讓他捨棄舒服的飯店行程，改住無法洗澡的帳篷？這部分我們最後再跟大家分享，首先他要先分享他是如何在家進行自主鍛鍊，讓爬山更有餘力欣賞風景、感受心靈。
訓練須知
在開始講解訓練動作前，Bryan 教練有幾個提醒：
- 任何訓練都要衡量自身能力，切勿過度勉強。
- 無運動習慣者，或是已經很久沒運動，建議先以退階動作開始做起。
- 訓練過程應適時補充水分。
- 肌力訓練建議做一休二，給肌肉充足時間復原（有氧訓練則不限）。
如果你沒有運動習慣，或是已經很久沒運動，做不了幾下就受不了是很正常的事，請不要氣餒，持之以恆做下去，一個月後，你會發現自己已經能做到本來做不到的動作，甚至可以挑戰更進階的姿勢與負重。Bryan 教練強調，有運動絕對有差，爬山時，你的雙腳會讓你知道的。
① 單腿 RDL
此動作主要用來鍛鍊腿部後側、臀部肌肉，一旦這些肌肉建立起來，登山行進就能走得比較穩定，遇到突發狀況也比較不容易跌倒，因為肌肉可幫助你支撐身體以及維持平衡。
▲動作一：雙手叉腰，保持軀幹穩定並將後腳懸空。
▲動作二：維持軀幹中立，前腳微彎、上半身向前傾，以大腿後側以及臀部發力將髖部向後推。
▲回到動作一，再重複施作（注意動作一到二為連續動作，懸空的腳盡量不要著地）。
※以上連續動作施作 12-15 次，交替左右腳，重複 4-5 組，
▲退階：如難以維持平衡，可將後側腳的腳尖輕點在前側腳跟的平行線上即可，無須抬起。
▲進階：踩毛巾或枕頭（增加腳踝穩定需求）
② 橋式
在家辦公長時間久坐，會導致臀部肌肉無力，透過橋式訓練，可以增強臀部肌肉、核心力量，讓你上山更省力。
▲動作一：平躺，雙腳屈膝與肩同寬，雙手平放在身體兩側。
▲動作二：以肩膀、雙腳、雙手作為支撐，核心繃緊後臀部發力向上推。
※以上連續動作施作 15-20 次，重複 5 組。
▲進階：單腳離地，以單側腳執行動作，可輪流交替雙腳。
③ 舉踵（踮腳）
舉踵可以訓練小腿肌、腳踝的力量，讓你下山不易腿軟也走得更穩健。
▲動作一：雙手往前延伸或是叉腰，單側腳離地至少 2 公分。（單腳若無法站穩，可以扶著牆壁）
▲動作二：腳趾抓緊地板，重心稍微前傾並提起腳跟，稍作停留後回到動作一。
※以上連續動作施作 10-12 次，左右腳交替，重複 3 組。
④ 鳥狗式
鳥狗式是非常好的鍛鍊核心方式，可以鍛鍊到上下身的多個主要肌群，並強化身體的肌肉穩定性，尤其是背部、臀部、核心的肌群。
▲動作一：四肢著地，手支撐於胸口正下方，膝蓋跪於髖部正下方，軀幹核心穩定。
▲動作二：對側手和腳分別慢慢往身體水平線延伸。再回到動作一。
※以上連續動作施作 10-15 次，交替手腳，重複 4-5 組。
▲進階：膝蓋離地，對側手腳分別往身體水平線延伸。
⑤ 弓箭步
弓箭步可以強化核心肌群、臀部、股四頭肌肉，對於登山需要有強健的腿力來說是必備的訓練姿勢之一。
▲動作一：雙腳與肩同寬，取前後適當間距，注意重心維持兩腳中間。
▲動作二：踩穩地板並穩定軀幹後，向下蹲，再回到動作一。
※以上連續動作施作 12-15 次，交換腳，重複 4-5 組
▲進階一：後腳踩在較高平面上執行動作。
▲進階二：兩側或單側負重（可自行選擇負重位置，例如手持，上肩，環抱等）。
【完訓提醒】
做完以上四項肌力訓練，會覺得肌肉緊繃、無力很正常，可以利用滾筒、按摩球（網球也可以）按摩緊繃的肌肉，這樣隔天才比較不會肌肉痠痛。
除了肌力訓練，登山也需要強大的心肺耐力，Bryan 就建議居家期間可以跳繩鍛鍊心肺，一次 10 分鐘，一天至少 3 組，速度快慢可以自己調整，一開始跳不要跳太快，先讓身體習慣。此外，也可以參考一些網路有氧影片，跟著影片做也比較有趣，但要留意影片的難度，有些高強度的 HIIT 訓練，還會包含肌力訓練，如果才剛做完肌力訓練就來做，會比較無力也比較容易受傷。
在家中訓練誘惑很多，教練 Bryan 說他自己也很容易被沙發或是床吸引而做不下去。他建議不妨以視訊方式找朋友一起做，或是跟同住的另一半、家人、室友一起做，都是很好的激勵自我方式，「不過要注意不要找喜歡偷懶的人就是了。」
Bryan 認為，如果是以爬山為目標訓練體能的話，最好的方式就是去爬山。雖然現在無法，但將來可以回到山上時，他建議不妨有空就去走走郊山，也可以記錄自己的配速，走久了，會發現速度也跟著變快囉！此外，爬山也可以訓練「腳感」，如果平常都沒在爬山，但突然去爬大山，雙腳對於地形的適應性不足，就容易發生意外。
健身教練的登山初體驗
Bryan 本來是個休假就想好好放鬆的人，就算出去旅行，也堅持住好一點的飯店，這樣才有「放鬆」的感覺。對他而言，爬山很辛苦，加上他有一點潔癖，對於不能洗澡、還會弄得全身髒，以及諸多不便，導致他從來沒有認真爬過山。
可是對於山，他一直以來都非常喜歡，他笑說以前雖然沒有爬山，但喜歡開車上武嶺，特別是挑日出前或是日落前，天色正值最多變的時候，看著天空每一分每一秒轉變的顏色，還有悄悄升起的山嵐，總讓他看得入迷。
於是在今年初，他跟朋友決定嘗試「爬山」，人生第一條百岳行程就選了戒茂斯上嘉明湖，「我記得以前在課本上看過嘉明湖的照片，那時印象就很深刻，加上朋友約，我就答應去了。」本來想說爬山嘛，能難到哪裡去，但看到登山團的行程，他才驚覺竟然要在山上待那麼多天，而隨著蒐集的資料越來越多，他知道爬大山可不是開玩笑的，於是開始認真準備裝備、研究行程、學習離線地圖等等。
上嘉明湖前，他也挑了兩個周末，與友人挑戰哈加縱走、高島縱走兩條知名中級山路線。回想起爬加里山那天，他笑說好累，一開始衝太快，結果後面沒力，喘得要命，「所以真的不是有在健身就會爬山，爬山還是需要很多技巧的。」有了那次經驗，他才知道原來爬山講求的不是快，而是慢。將這樣的觀念套用到嘉明湖行程，他覺得輕鬆許多。
後來爬的山越來越多，本來發願今年要拿 20 座百岳，受到疫情影響應該是無法達成了，他也笑說沒關係，反正山都會在，也不急於一時。
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圖片／Bryan
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